护腰不难，先告别“沙发瘫”｜科普时间

节假日里，忙碌的人们难得好好休息一下，看电视、打游戏，坐着坐着，不知不觉腰就弯下去了。发现之后赶紧把腰挺直，可是没过一会儿又弯下去了。为了护腰，我们必须挺腰坐直吗？躺在摇椅上多舒服，躺一下午也不会觉得腰酸背痛，甚至会不知不觉睡着。

问题来了，既然向后躺靠着比坐直舒服，那么坐直还是正确的坐姿吗？让我们来看看科学研究的结论。

科学实验难为“沙发瘫”正名

国外有个叫Wilke的教授做了一个实验，他找了一名45岁的男性志愿者，将一个压力传感器放置于第4和第5腰椎间隙髓核组织内，通过传感器来测量不同体位下椎间盘的压力。

实验得到的结果如下:卧位时，椎间盘压力最小，仅为0.1兆帕斯卡，这一点可想而知；挺直坐位时，即大家倡导的坐姿，椎间盘压力是0.46兆帕斯卡；前倾坐位时，即向前弯着腰坐，椎间盘压力是0.83兆帕斯卡。

由此可见，向前弯腰坐时，椎间盘承受的压力大概是直立坐位时的2倍，这也在我们的意料之中。

然而，接下来的数值却让我们大吃一惊——后倚坐位时椎间盘的压力是0.3兆帕斯卡，居然比坐直时的压力还要小！

后倚坐位不就是我们常说的“沙发瘫”吗？难道这么多年来，我们真的误解它了？

Wilke教授的实验结果没有错，后倚坐位的坐姿对腰部的压力的确是所有坐姿里最小的，但这并不代表“沙发瘫”这种坐姿不伤腰！

“沙发瘫”和后倚坐位其实是有区别的。“沙发瘫”时腰后方是悬空的，没有支撑，腰椎会因缺乏足够支撑而使原有弧度改变。这会让椎间盘所受压力不断增大，加速椎间盘退变。后倚坐位时腰部后方是有支撑的，所以“倚”是关键。

脊柱也有最喜欢的坐姿

回到工作场景，我们很难实现后倚坐位用电脑。那么，什么坐姿才是正确的坐姿呢？美国斯坦福大学教授埃丝特·戈哈勒通过研究，给出了一个脊柱最喜欢的坐姿:

选择有靠背的座椅，尽量往后坐，让臀部占满座椅，然后让背部远离靠背，自然前倾，“拉长”后背，让脊柱有个向上伸展的趋势，接着放松肩部，把自己慢慢推回靠背。这就是脊柱最喜欢的坐姿。

在保持上述坐姿的基础上，久坐人群还可以在后背与肚脐同高的位置垫上大小合适的靠垫，然后伸展背部，不让腰背部悬空。

最后需要说明的是，即使维持了良好坐姿，久坐仍会导致腰酸背痛，而且会“坐以待病”，许多病都是坐出来的！建议大家长时间办公时要经常改变姿势，工作1小时左右一定要起身活动一下，让肌肉放松。

可是现在大家工作压力大、节奏快，可能一忙起来就顾不上起身活动了。给大家介绍一个久坐的必杀神器——“多喝水”。

久坐后的腰酸背痛我们可以忍，但多喝水之后，膀胱是“诚实”的，多喝水就必须要勤上卫生间，而上卫生间就必须要起来活动。所以，工作时一定注意多喝水，上完卫生间回来继续喝，这样的循环可以迫使自己每1~2小时就要起身走一走。如果你的工位距离卫生间比较远，那么恭喜你，活动锻炼的时间又长了一些。

作者:北京中医药大学东直门医院骨伤科副主任医师 王逢贤

审核:国家健康科普专家库专家、山东大学齐鲁医院主任医师 刘培来

策划:郑颖璠 王宁